Las sentadillas (squats) y las zancadas (lunges) con peso corporal son ejercicios esenciales para cualquier entrenamiento en casa. Trabajan principalmente piernas y glúteos, pero también activan el core y ayudan a mejorar la estabilidad, postura y fuerza funcional. Son ideales para quienes buscan realizar ejercicios de fuerza en casa sin necesidad de pesas ni máquinas.
Estos movimientos son altamente versátiles, adaptándose a rutinas de gym para hombres, rutinas de gym para mujeres y rutinas para bajar de peso en casa. Además, se pueden combinar con otros ejercicios para hacer en casa como push-ups, planchas o puentes de glúteo para lograr un entrenamiento completo.
Beneficios de las sentadillas y zancadas con peso corporal
- Fortalecen piernas y glúteos: Trabajan cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas de manera integral.
- Mejoran la postura: Al activar el core, favorecen la alineación de columna y hombros.
- Incrementan fuerza funcional: Ayudan en movimientos cotidianos como subir escaleras o levantar objetos.
- Versatilidad: Pueden realizarse en cualquier gym en casa o espacio disponible.
- Quema calorías: Son efectivos para rutinas para bajar de peso en casa al activar grandes grupos musculares.
Cómo hacer sentadillas con peso corporal correctamente
1. Posición inicial:
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros.
- Mantén el abdomen activo y la espalda recta.
- Relaja los hombros y mira al frente.
2. Descenso:
- Flexiona las rodillas y caderas, bajando como si fueras a sentarte en una silla.
- Evita que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies.
- Mantén el peso sobre los talones.
3. Ascenso:
- Empuja con los talones para volver a la posición inicial.
- Aprieta glúteos y piernas al subir.
- Controla el movimiento y evita bloquear las rodillas de golpe.
Repeticiones y series recomendadas para sentadillas:
- Principiantes: 3 series de 12–15 repeticiones.
- Intermedios: 4 series de 15–20 repeticiones.
- Avanzados: 5 series de 20–25 repeticiones o más.
- Descanso: 30–60 segundos entre series.
Cómo hacer zancadas con peso corporal correctamente
1. Posición inicial:
- Párate derecho con los pies al ancho de caderas.
- Mantén el abdomen activo y hombros relajados.
2. Paso hacia adelante:
- Da un paso largo hacia adelante con una pierna.
- Flexiona ambas rodillas hasta formar ángulos de 90°.
- Evita que la rodilla delantera sobrepase los dedos del pie.
3. Regreso a la posición inicial:
- Empuja con el talón delantero para volver a la posición de pie.
- Alterna piernas y repite el movimiento de manera controlada.
Repeticiones y series recomendadas para zancadas:
- Principiantes: 3 series de 10–12 repeticiones por pierna.
- Intermedios: 4 series de 12–15 repeticiones por pierna.
- Avanzados: 4–5 series de 15–20 repeticiones por pierna.
- Descanso: 30–60 segundos entre series.
Variaciones para aumentar intensidad
- Sentadillas con salto: Agrega un salto al final del movimiento para trabajar potencia y cardio.
- Sentadillas sumo: Pies más abiertos y puntas hacia afuera para activar abductores y glúteos internos.
- Zancadas inversas: Paso hacia atrás para mayor enfoque en glúteos y estabilidad.
- Zancadas laterales: Paso hacia un lado para trabajar abductores y aductores.
- Zancadas con salto: Alterna piernas con un salto para mayor intensidad y quema calórica.
Errores comunes al hacer sentadillas y zancadas
- Inclinar torso hacia adelante: Mantén la espalda recta y abdomen activo.
- Rodillas que sobrepasan los pies: Esto puede generar tensión en articulaciones.
- Pies mal posicionados: Asegúrate de mantenerlos firmes y alineados.
- Subir o bajar demasiado rápido: Controla el movimiento para máxima eficacia.
Integrando en tu rutina en casa
Estos ejercicios son ideales para combinar con otros ejercicios de fuerza en casa:
- Rutina full body: Sentadillas y zancadas con peso corporal, push-ups, planchas y puentes de glúteo.
- Rutina de tren inferior: Sentadillas, zancadas, elevaciones de pantorrillas y puentes de glúteo.
- Rutina para tonificación y pérdida de peso: Sentadillas con salto, zancadas alternadas, burpees y mountain climbers.
Consejos para progresar
- Aumenta repeticiones o series progresivamente.
- Agrega variaciones para trabajar distintos músculos y aumentar intensidad.
- Mantén técnica correcta y control del movimiento.
- Integra estos ejercicios en combinación con otros ejercicios de fuerza en casa para un entrenamiento completo.
Conclusión
Las sentadillas y zancadas con peso corporal son ejercicios en casa fundamentales para fortalecer piernas, glúteos y core. Son versátiles, adaptables a todos los niveles y se pueden integrar fácilmente en rutinas de gym para hombres, rutinas de gym para mujeres y rutinas para bajar de peso en casa.
Con constancia, buena técnica y progresión gradual, podrás mejorar fuerza funcional, tonificación y estabilidad sin necesidad de equipamiento. ¡Inclúyelos en tus ejercicios para hacer en casa y aprovecha al máximo tu gym en casa!
