Las flexiones son uno de los ejercicios sin equipos más efectivos y conocidos del mundo del fitness. Son perfectas para tu entrenamiento en casa porque no requieren más que tu propio peso corporal y un poco de espacio. Este movimiento trabaja principalmente los músculos del pecho, los tríceps, los hombros y el core, ayudando a fortalecer todo el tren superior.
Si estás buscando una rutina sencilla, completa y sin necesidad de equipamiento, las flexiones son una excelente opción. Puedes incluirlas tanto en tus rutinas de gym para hombres como en tus rutinas de gym para mujeres, ya que se adaptan a todos los niveles. Además, son ideales para quienes buscan rutinas para bajar de peso en casa o simplemente mantenerse activos en su gym en casa.
Beneficios de hacer flexiones en tu entrenamiento en casa
- Fortalecen varios grupos musculares: Las flexiones activan pecho, brazos, hombros, abdomen y espalda, ofreciendo un ejercicio de fuerza en casa muy completo.
- Mejoran la postura: Al trabajar el core y los músculos estabilizadores, ayudan a mantener una espalda fuerte y una postura correcta.
- No necesitas equipos: Es un ejercicio para hacer en casa que solo requiere tu cuerpo, sin mancuernas ni máquinas.
- Queman calorías: Son excelentes para complementar rutinas para bajar de peso en casa y mejorar la resistencia cardiovascular.
- Se pueden hacer en cualquier lugar: Ya sea en el salón, en tu habitación o en tu gimnasio en casa, solo necesitas un espacio plano.
Cómo hacer flexiones correctamente paso a paso
1. Posición inicial:
- Coloca las manos en el suelo, ligeramente más anchas que el ancho de tus hombros.
- Extiende las piernas hacia atrás, apoyando las puntas de los pies.
- Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Mantén el abdomen y los glúteos contraídos para evitar que la cadera se hunda.
2. Movimiento descendente:
- Baja lentamente el cuerpo flexionando los codos.
- Lleva el pecho cerca del suelo sin tocarlo.
- Los codos deben apuntar hacia atrás en un ángulo de 45° con respecto al torso.
3. Movimiento ascendente:
- Empuja el suelo con las palmas para volver a la posición inicial.
- Evita bloquear los codos por completo y mantén el control del movimiento.
4. Repeticiones y series:
- Principiantes: 3 series de 8–10 repeticiones.
- Intermedios: 4 series de 12–15 repeticiones.
- Avanzados: 5 series de 20 o más repeticiones.
- Descanso: 30–60 segundos entre series.
Variaciones de flexiones para todos los niveles
Una de las ventajas de las flexiones es que puedes modificarlas según tu nivel o tus objetivos dentro de tu entrenamiento en casa:
- Flexiones apoyando las rodillas: Ideales para principiantes. Reducen la carga del cuerpo y facilitan la ejecución del movimiento.
- Flexiones estándar: La versión clásica y más equilibrada para fortalecer pecho y brazos.
- Flexiones diamante: Coloca las manos juntas debajo del pecho formando un triángulo. Enfocan el trabajo en los tríceps y el pecho interno.
- Flexiones declinadas: Apoya los pies en una superficie elevada (como una silla). Aumentan la intensidad y trabajan más la parte superior del pecho y los hombros.
- Flexiones inclinadas: Coloca las manos en una superficie elevada. Son más fáciles y ayudan a mejorar la técnica.
- Flexiones con palmada: Una versión explosiva que mejora la potencia y activa fibras musculares rápidas.
Consejos para mejorar tus resultados
- Calienta antes de empezar: Realiza movimientos articulares de hombros, codos y muñecas para evitar lesiones.
- Mantén una buena técnica: La alineación del cuerpo es clave. Evita subir la cadera o dejar caer el abdomen.
- Progresión gradual: Aumenta el número de repeticiones y series con el tiempo, o prueba variaciones más difíciles.
- Combina con otros ejercicios sin equipos: Añade planchas, zancadas, sentadillas o abdominales para un entrenamiento completo.
- Descansa lo necesario: El descanso entre series es importante para mantener un rendimiento constante.
- Respira correctamente: Inhala al bajar y exhala al subir.
Cómo integrar las flexiones en tus rutinas de entrenamiento en casa
Las flexiones son muy versátiles y se pueden incluir en diferentes tipos de rutinas de gym en casa, ya sea que busques fuerza, tonificación o pérdida de peso:
- Rutina para fuerza: Flexiones, sentadillas, planchas y zancadas. Realiza 4 rondas completas.
- Rutina para bajar de peso en casa: Combina flexiones, saltos de tijera, mountain climbers y burpees. Haz 30 segundos de cada ejercicio con 15 segundos de descanso.
- Rutina para tonificación: Flexiones, abdominales, planchas laterales y elevaciones de pierna. 3 series de 12 repeticiones.
- Rutina para hombres: Flexiones estándar o declinadas, dominadas (si tienes barra) y fondos en silla.
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